Alimentación, hidratación y crossfit
La alimentación más adecuada para entrenamiento siempre genera dudas. La Licenciada Maria Lujan Tizziani nos cuenta lo que hay que tener en cuenta para potenciar el rendimiento.
El crossfit es una disciplina que combina el entrenamiento metabólico y gimnástico con la halterofilia. Es uno de los deportes más efectivos para oxidar masa grasa y construir músculo.
En esta actividad se alternan ejercicios de alta intensidad en corto tiempo (velocidad) con ejercicios de baja intensidad (resistencia). Con todas estas características, podemos decir que el crossfit es un deporte mixto. Saber esto, nos permitirá entender por qué hay nutrientes que son claves.
Para determinar qué nutrientes son necesarios, es importante conocer los sistemas energéticos en el deporte, que son las vías metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene energía para realizar el ejercicio. En el caso del crossfit, debido a la intensidad de los ejercicios explosivos, las vías metabólicas principales son las anaeróbicas con o sin producción de ácido láctico. Esto quiere decir, sin presencia de oxígeno. Esta es la razón por la cual el crossfit es un deporte dependiente de glucosa.
Pero en el ambiente del crossfit, muchas veces se realizan dietas bajas en carbohidratos, la paradoja es que justo es el principal combustible para el rendimiento y la hidratación. Hay que tener cuidado con la restricción de macronutrientes sin supervisión, porque se corre el riesgo de contrarrestar este bajo aporte de glucosa con un catabolismo muscular para obtener energía (mayor ruptura de células musculares).
Hidratos de carbono
Si estamos en la etapa de competencia, se recomiendan 6-8 g/kg por día y en temporada, 3-8 g/kg por día.
Proteínas
Se recomiendan entre 1,6 - 2,2 g/kg al día. Como se puede observar, el rango es muy amplio y eso va a depender del atleta. No es lo mismo un atleta de alto rendimiento que un principiante.
Hidratación
La recomendación es beber líquidos desde las horas previas al WOD y durante el mismo. Si el entrenamiento es de una hora, con agua pura será suficiente. En cambio, si el entrenamiento durara más, la indicación es agua con sodio y glucosa, como por ejemplo, una bebida de rehidratación isotónica.
La suplementación
Es un tema para considerar en forma individual, porque depende del deportista, del objetivo, de las horas de entrenamiento y de su patrón alimentario. Si la decisión es suplementar, los más utilizados son: proteínas, creatina, beta- alanina, HMB, cafeína, antioxidantes, omega 3.
Para concluir, mi recomendación es no realizar “dietas de moda”, al contrario, hay que consultar a un profesional para poder personalizar la alimentación de acuerdo a las necesidades individuales de cada atleta.*
En esta actividad se alternan ejercicios de alta intensidad en corto tiempo (velocidad) con ejercicios de baja intensidad (resistencia). Con todas estas características, podemos decir que el crossfit es un deporte mixto. Saber esto, nos permitirá entender por qué hay nutrientes que son claves.
Para determinar qué nutrientes son necesarios, es importante conocer los sistemas energéticos en el deporte, que son las vías metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene energía para realizar el ejercicio. En el caso del crossfit, debido a la intensidad de los ejercicios explosivos, las vías metabólicas principales son las anaeróbicas con o sin producción de ácido láctico. Esto quiere decir, sin presencia de oxígeno. Esta es la razón por la cual el crossfit es un deporte dependiente de glucosa.
Pero en el ambiente del crossfit, muchas veces se realizan dietas bajas en carbohidratos, la paradoja es que justo es el principal combustible para el rendimiento y la hidratación. Hay que tener cuidado con la restricción de macronutrientes sin supervisión, porque se corre el riesgo de contrarrestar este bajo aporte de glucosa con un catabolismo muscular para obtener energía (mayor ruptura de células musculares).
Hidratos de carbono
Si estamos en la etapa de competencia, se recomiendan 6-8 g/kg por día y en temporada, 3-8 g/kg por día.
Proteínas
Se recomiendan entre 1,6 - 2,2 g/kg al día. Como se puede observar, el rango es muy amplio y eso va a depender del atleta. No es lo mismo un atleta de alto rendimiento que un principiante.
Hidratación
La recomendación es beber líquidos desde las horas previas al WOD y durante el mismo. Si el entrenamiento es de una hora, con agua pura será suficiente. En cambio, si el entrenamiento durara más, la indicación es agua con sodio y glucosa, como por ejemplo, una bebida de rehidratación isotónica.
La suplementación
Es un tema para considerar en forma individual, porque depende del deportista, del objetivo, de las horas de entrenamiento y de su patrón alimentario. Si la decisión es suplementar, los más utilizados son: proteínas, creatina, beta- alanina, HMB, cafeína, antioxidantes, omega 3.
Para concluir, mi recomendación es no realizar “dietas de moda”, al contrario, hay que consultar a un profesional para poder personalizar la alimentación de acuerdo a las necesidades individuales de cada atleta.*
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