Ayuno intermitente

El ayuno intermitente (AI) es una estrategia alimentaria que alterna períodos de ayuno con períodos de ingesta. Es decir, apunta a no ingerir alimentos durante un rango de tiempo, que puede ser diario o semanal. 

Existen tres tipos de ayuno intermitente:

Ayuno en días alternos (ADA): De 0 a 500 kcal durante los días de ayuno (solo líquidos), alternando con ingesta de alimentos a demanda los días de no ayuno.

Ayuno 5:2: dos días de ayuno y cinco a demanda por semana

Alimentación restringida en tiempo (TRF): ventanas de ingesta de 12 hs.

Este tipo de ayuno puede ser utilizado con diferentes objetivos:

- Para bajar de peso, en conjunto con una restricción calórica.

- Para eliminar toxinas.

- Para modificar masas corporales.

- En algunos deportes, como carreras de larga distancia, se usa para ahorrar glucógeno y utilizar grasa como combustible.

- Para generar autofagia, entre otros.

¿Qué dice la evidencia científica?

Estudios científicos demostraron que las tres formas más comunes de AI ayudan a la pérdida de peso leve a moderado. La modalidad ADA y 5:2 parecen inducir pérdidas mayores que el TRF. El grado de descenso de peso logrado con el AI es similar al logrado con una restricción calórica continua.

Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ser más beneficioso que otras dietas para reducir la inflamación y mejorar las afecciones asociadas con la inflamación como, por ejemplo:

- Alzheimer

- Artritis

- Asma

- Esclerosis múltiple

- Accidente cerebrovascular

Hay evidencia que demuestra que se puede mejorar la composición corporal, aumentando la masa magra y disminuyendo la masa grasa, pero es similar a la observada con una restricción calórica sin ayuno. Hay estudios que demostraron que la variante TRF, sumada a un entrenamiento de fuerza puede promover el descenso de masa grasa y aumentar la masa muscular.

A nivel metabólico, se ha demostrado que provoca una disminución de grasa abdominal, disminución de la tensión arterial, colesterol, triglicéridos y LDL, sumado a una disminución del riesgo de insulinorresistencia. 

Efectos secundarios (normalmente desaparecen en un mes). 

- Fatiga

- Hambre

- Insomnio

- Náuseas

- Dolores de cabeza

Contraindicaciones

- Mujeres y hombres mayores de 70 años.

- Mujeres y hombres con antecedentes de trastornos en la conducta alimentaria.

- Adolescentes con peso normal.

- Niños menores de 12 años.

Conclusiones

Se necesita más investigación para evaluar este tipo de restricciones dietéticas, tipos de ayuno y modelos para poder garantizar mejoras a largo plazo. Si bien tiene beneficios demostrados, no es una estrategia que podamos recomendar como regla general ya que, como nutricionista, insisto en la INDIVIDUALIZACIÓN de cada abordaje.

Para comenzar a implementar el AI es importante ser muy cuidadoso con los momentos de ingesta, porque si el objetivo es bajar de peso, hay que hacer déficit calórico. Para comenzar a hacerlo, mi recomendación es empezar cenando más temprano y retrasando el desayuno, y siempre consultar con tu nutricionista o médico.