Nutrición para el deporte y el ejercicio físico
Un deportista, ya sea profesional o aficionado, lo es las 24 horas del día. Por eso es importante cuidar todos los factores para lograr un rendimiento óptimo. La nutrición es uno de ellos.
Siempre que se realiza algún deporte, los músculos se desgastan con el objetivo de construir nuevos tejidos. Por esta razón, los alimentos y bebidas son claves para optimizar el rendimiento, mejorar la recuperación y evitar la fatiga muscular y la aparición
de lesiones.
¿Qué debemos comer antes de entrenar? ¡Hidratos de carbono!!
¿Por qué? Porque los hidratos de carbono son nuestra reserva principal de energía. Se encuentran almacenados en forma de glucógeno muscular y hepático; y además de darnos energía, minimizan la fatiga. Los ideales son los de absorción lenta como los cereales integrales, quínoa, legumbres, frutas secas y combinarlos con alimentos de absorción media a alta como frutas y bebidas vegetales o leche.
¿Cuándo comer? Va a depender del tiempo de digestión que se tenga hasta el entrenamiento para evitar molestias digestivas, retardo del vaciado gástrico durante el ejercicio y que no falte glucógeno en los músculos. El momento ideal para consumir alimentos debe ser una hora antes del entrenamiento (hidratos de absorción lenta). Si no hay tiempo y falta media hora para entrenar, es importante consumir sólo hidratos de carbono de absorción rápida.
¿Qué comer? Dependiendo del horario del evento, se programarán las comidas. Por ejemplo, banana con avena o porridge, pan integral con queso, frutas, cereales sin azúcar, yogur, licuado de frutas, huevo revuelto con una rodaja de pan integral, un plato de pastas con aceite y verduras cocidas, arroz integral con lentejas o tomate y palta. Si se tiene el tiempo justo, no agregar tanta fibra, podría ser una banana mezclada con leche o algún sustituto (licuado).
Evitar alimentos altos en grasas y azúcares, y gaseosas, ya que van a enlentecer la digestión disminuyendo la performance.
Al terminar el entrenamiento, debemos reponer las pérdidas de glucosa hidratándonos con bebidas deportivas, junto con pequeñas porciones de alimentos ricos en hidratos de carbono, como frutas frescas, frutos secos o barras energéticas. Después de 2 horas se recomienda una comida completa que incluya hidratos y proteínas.
PROTEÍNAS
Las proteínas juegan un papel definitivo en la alimentación para el rendimiento deportivo y para la salud, sobre todo si el objetivo es aumentar la masa muscular. Los alimentos que la contienen son: carnes (rojas y blancas), huevos, legumbres, frutos secos, cereales y lácteos.
Para rendir mejor en la cancha o en el box, y favorecerte tanto a vos como a tu equipo, es fundamental alimentarse bien
durante el entrenamiento.
Lic. María Luján Tizziani
Nutrición Deportiva y Clínica MN3223 MP 905- Universidad de Buenos Aires
IG: @lutizzinutricion @alimmentesok
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