Viandas Escolares Saludables y Seguras: Consejos Prácticos para Mamás y Papás Ocupados

¿Qué tener en cuenta al preparar una vianda?

1. Variedad y equilibrio: Una vianda completa debe incluir proteínas, carbohidratos, vegetales y una pequeña porción de grasas saludables.
2. Conservación: Evitar alimentos que se descomponen fácilmente y priorizar aquellos que pueden mantenerse frescos sin necesidad de refrigeración extrema.
3. Comodidad: Optar por recetas fáciles de comer sin necesidad de cuchillos o utensilios complicados.
4. Presentación atractiva: Un plato colorido y variado hará que los chicos se sientan más motivados a comer.

Consejos para freezar y organizar las comidas

• Cocinar por lotes: Preparar grandes cantidades de albóndigas, milanesas y nuggets para congelar en porciones individuales.
• Etiquetar los recipientes: Indicar la fecha de congelación y el contenido.
• Separar en porciones: Para descongelar solo lo necesario y evitar desperdicio.
• Congelar sopas y guisos: Se conservan bien y son fáciles de recalentar.

Recetas saludables y fáciles de conservar

• Mini tortillas de vegetales y queso: Pequeñas porciones de huevo con espinaca, zanahoria rallada y queso. Se pueden preparar en moldes de muffins y duran varias horas sin perder sabor.

• Rollitos de jamón y queso con pan integral: Alternativa fácil y práctica.

• Ensalada de pasta fría con pollo y vegetales: Ideal para los días calurosos, se puede aliñar con una vinagreta ligera.

• Bolitas energéticas de avena y cacao: Un snack saludable hecho con avena, miel y cacao en polvo, sin necesidad de hornear.

• Wraps de pollo y palta: Enrollados en tortillas de harina integral con lechuga y tomate, fáciles de transportar y comer.

Tips para evitar la descomposición de los alimentos

• Usar recipientes herméticos: Mantienen la frescura y evitan derrames.

• Incluir una bolsa de gel refrigerante: Ayuda a mantener la temperatura adecuada.

• No enviar mayonesa ni salsas cremosas: Son altamente perecederas sin refrigeración.

• Elegir frutas de fácil conservación: Manzanas, uvas y mandarinas son mejores opciones que la banana, que se oxida rápido. La banana entera sin pelar puede ser una buena opción.

Alimentos que se descomponen fácilmente y no son recomendables

• Lácteos sin refrigeración (leche, yogur, quesos cremosos).
• Frutas que se oxidan rápido (banana, palta en trozos, manzana sin limón).
• Carnes crudas o poco cocidas.
• Pescados y mariscos.
• Comidas con huevo crudo (como mayonesa casera o salsas con huevo).

¿Conviene calentar los alimentos en el colegio?

Si el colegio cuenta con microondas, es recomendable asegurarse de que los envases sean aptos para este uso. Sin embargo, algunos alimentos pueden perder textura o sabor al recalentarse. En este caso, es mejor optar por comidas que se puedan comer frías o templadas, como ensaladas de pasta, tartas, wraps o tortillas.

¿Cómo mantener el calor o el frío de los alimentos?

Existen productos específicos que ayudan a conservar la temperatura de la comida:

• Termos alimentarios: Son ideales para enviar comidas calientes como guisos livianos, sopas o arroz.
• Luncheras térmicas: Ayudan a mantener la frescura de los alimentos fríos.
• Bolsas de gel frío reutilizables: Se pueden congelar y colocar dentro de la lunchera para mantener la temperatura baja.

Sabemos que todo va a depender de los gustos de nuestros pequeños y el tiempo que los papás dispongamos para preparar estas viandas. Pensando en eso y sin perder de vista que el objetivo es que puedan alimentarse bien, te preparamos algunas opciones con ideas fáciles de un menú de viandas equilibrado para 2 semanas y una lista de compras que podés imprimir y pegar en tu heladera para que te sirva de guia.

Semana 1

• Lunes: Opción 1: Milanesas con puré de papas | Opción 2: Ensalada de arroz con atún y huevo
• Martes: Opción 1: Albóndigas con fideos integrales | Opción 2: Wraps de pollo y vegetales
• Miércoles: Opción 1: Mini tortillas de espinaca y queso | Opción 2: Sándwich de pan integral con jamón, queso y tomate
• Jueves: Opción 1: Nuggets de pollo caseros con ensalada | Opción 2: Ensalada de pasta fría con pollo
• Viernes: Opción 1: Omelette de verduras con queso | Opción 2: Rollitos de jamón y queso con crackers integrales

Semana 2

• Lunes: Opción 1: Pollo al horno con puré de calabaza | Opción 2: Hamburguesa casera con pan integral y lechuga
• Martes: Opción 1: Guiso de lentejas | Opción 2: Tarta de jamón y queso con ensalada (hojas de lechuga y tomate o zanahoria rallada) o verduras cocidas (papines, batatas, brócoli)
• Miércoles: Opción 1: Milanesa de pollo con ensalada | Opción 2: Wraps de atún y palta
• Jueves: Opción 1: Pastel de papa | Opción 2: Ensalada de quinoa con vegetales
• Viernes: Opción 1: Rollitos de pollo y espinaca | Opción 2: Sándwich de pollo y palta

Lista de compras para las viandas

Proteínas

• Pechuga de pollo
• Carne molida
• Atún en lata
• Jamón y queso
• Huevos
• Lentejas

Carbohidratos

• Pan integral
• Pasta integral
• Arroz
• Quinoa
• Papas
• Calabaza

Verduras y frutas

• Espinaca
• Zanahoria
• Lechuga
• Tomates redondo/perita y cherrys
• Palta
• Manzanas
• Uvas
• Bananas

Otros

• Aceite de oliva
• Bolsas de gel refrigerante

Bonus Cmag ;)

Planificación Inteligente: Cocinar para el Freezer y Ganar Tiempo

Para facilitar la organización de viandas, te recomendamos aprovechar los ingredientes y preparar en cantidad para freezar. Aquí algunas ideas:

• Carne picada: Usala para hamburguesas caseras, pastel de papas o guiso de lentejas.
• Pollo asado: Reservá parte para preparar wraps de pollo y vegetales o nuggets caseros.
• Tortillas de harina integral: Podés hacer varias y freezarlas, sacándolas en el momento de armar wraps o quesadillas.
• Verduras cocidas: Sirven para mini tortillas, tartas o guarniciones para acompañar platos principales.

5 Recetas Prácticas para Freezar

1 - Nuggets de Pollo Caseros

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo procesadas o cortadas en cubos pequeños.
• 1 huevo.
• ½ taza de pan rallado.
• ¼ taza de avena molida (opcional para más fibra).
• 1 zanahoria rallada fina.
• Sal y especias a gusto.

Preparación:

1. Mezclar el pollo con el huevo, la zanahoria rallada y las especias.
2. Formar bolitas y aplastarlas para darles forma de nugget.
3. Pasar por pan rallado y colocar en una bandeja.
4. Freezar en una sola capa y luego guardar en bolsas.
5. Para cocinar, hornear a 180°C por 15-20 minutos o freír en sartén con poco aceite.

2 - Hamburguesas Caseras Saludables

Ingredientes:

• 500 g de carne picada magra.
• 1 zanahoria rallada.
• ½ cebolla picada fina.
• 1 huevo.
• 2 cucharadas de avena o pan rallado.
• Sal y especias a gusto.

Preparación:

1. Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa homogénea.
2. Armar hamburguesas y colocarlas separadas en una bandeja.
3. Freezar durante 2 horas y luego guardar en bolsas.
4. Cocinar en sartén o al horno cuando se necesiten. (Tené presente que las preparaciones con carne picada es importante que esté bien cocida)

3 - Tortillas Caseras para Wraps (ideal para tener en el freezer)

Ingredientes:

• 2 tazas de harina integral.
• ½ cucharadita de sal.
• 3 cucharadas de aceite de oliva.
• ¾ taza de agua tibia.

Preparación:

1. Mezclar los ingredientes hasta formar una masa suave.
2. Amasar y dividir en bolitas del tamaño de una pelota de golf.
3. Estirar cada bolita con un palo de amasar hasta lograr discos finos.
4. Cocinar en sartén sin aceite por 30 segundos de cada lado.
5. Dejar enfriar y guardar en el freezer separadas por papel manteca.

4 - Pastel de Papas Fácil (ideal para freezar en porciones)

Ingredientes:

• 500 g de carne picada magra.
• 1 cebolla picada.
• 1 zanahoria rallada.
• 1 diente de ajo picado.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 3 papas grandes.
• ½ taza de leche.
• 1 cucharada de manteca.
• Sal, pimienta y nuez moscada a gusto.
• Queso rallado para gratinar (opcional).

Preparación:

1. Hervir las papas hasta que estén tiernas. Pisarlas con la leche y la manteca hasta formar un puré cremoso. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.
2. En una sartén con aceite de oliva, saltear la cebolla, el ajo y la zanahoria hasta que estén tiernos.
3. Agregar la carne picada y cocinar hasta que esté dorada. Condimentar a gusto.
4. En una fuente para horno, colocar la carne cocida como base y cubrir con el puré de papas.
5. Espolvorear queso rallado si se desea y hornear a 180°C por 15-20 minutos hasta que la superficie esté dorada.
6. Dejar enfriar y dividir en porciones para freezar o enviar en la vianda.

5 - Ensalada de Quinoa con Vegetales (con toda la info para conservar)

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa.
• 2 tazas de agua.
• ½ morrón rojo picado.
• ½ morrón amarillo picado.
• ½ taza de choclo cocido.
• ½ taza de arvejas cocidas.
• ½ pepino en cubos pequeños.
• 1 zanahoria rallada.
• Jugo de 1 limón.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Sal y pimienta a gusto.

Preparación:

1. Lavar bien la quinoa bajo agua corriente hasta que el agua salga clara.
2. Cocinarla en 2 tazas de agua hirviendo hasta que absorba el líquido (aproximadamente 15 minutos). Dejar enfriar.
3. En un bol grande, mezclar la quinoa con los vegetales picados y el choclo.
4. Aliñar con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
5. Guardar en la heladera hasta el momento de servir o dividir en porciones para la vianda.

Conservación de la quinoa: La quinoa cocida se conserva bien en la heladera por 3 a 5 días en un recipiente hermético. También se puede congelar por hasta 3 meses. Para descongelarla, se recomienda dejarla en la heladera durante la noche o calentarla en microondas con un chorrito de agua para devolverle humedad y sumarla directo a la lunchera. Se puede comer fria o caliente.

Propiedades de la quinoa: Es un superalimento altamente nutritivo con múltiples beneficios: ✔ Fuente completa de proteínas, contiene los nueve aminoácidos esenciales. ✔ Rica en fibra, favorece la digestión y aporta saciedad. ✔ Libre de gluten, apta para celíacos. ✔ Aporta minerales esenciales como hierro, calcio, magnesio y fósforo. ✔ Fuente de antioxidantes, fortalece el sistema inmunológico. ✔ Proporciona energía sostenida, ideal para la jornada escolar.

Cómo Cocinar y Freezar Verduras para Tener Siempre Listas

• Brócoli y coliflor: Cortar en floretes, hervir 2 minutos y sumergir en agua fría. Secar y guardar en porciones.
• Zanahorias y zapallo: Cortar en cubos y hervir 3 minutos. Se pueden procesar y hacer puré para agregar a recetas.
• Espinaca y acelga: Hervir por 1 minuto, escurrir bien y picar. Guardar en porciones listas para omelettes o rellenos.
• Cebolla y morrón: Cortar en cubitos y congelar crudos para usar en salteados y guisos.

Y... si todavía querés más tips? Tené en cuenta...

Si a tu hijo/a no le gustan las verduras crudas…

Podés incorporarlas en preparaciones como:

• Tortillas y omelettes con queso.
• Nuggets de pollo con puré de calabaza en la mezcla.
• Hamburguesas caseras con zanahoria rallada.
• Guiso de lentejas con trocitos de zapallo.

Si a tu hijo le encantan las frutas y verduras…

Podés incluir en la vianda:

• Palitos de zanahoria y pepino con queso crema.
• Mix de frutas frescas (uvas, manzana, mandarina).
• Chips de batata al horno.
• Ensalada de quinoa con vegetales frescos.

Preparar viandas saludables y seguras no tiene que ser complicado. Con una buena planificación y los recipientes adecuados, se pueden ofrecer opciones ricas, equilibradas y que mantengan su frescura hasta la hora del almuerzo.

¡A cocinar con creatividad y sin estrés! Nosotros te compartimos toda la info, solo falta que pongas tu amor y tus manos a la obra.

Texto: Country Magazine

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